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Cómo construir un núcleo más fuerte desde cero

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Descargo de responsabilidad: consulte con su médico antes de intentar cualquier ejercicio.

La función principal del "núcleo" es resistir el movimiento, NO crearlo. Para construir un núcleo fuerte, primero debemos comenzar con una buena base.

Comencemos con una inclinación pélvica. Los problemas lumbares comienzan cuando no podemos separar la zona lumbar de la pelvis y las caderas. En cambio, tendemos a usarlos como uno solo. Esto le enseñará el control pélvico.

Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.

A continuación, hagamos una tabla. Para una plancha, debe familiarizarse con los "refuerzos". Cuando te refuerzas quieres apretar tu estómago como si alguien fuera a golpearte.

Si sientes esto en tu espalda baja, lo estás haciendo incorrectamente. Esto significa que debe ajustar la posición de su columna. Puede hacer esto apretando su trasero y "crujiendo" su estómago.

Algunas personas tienden a extender las caderas usando la espalda baja. Recuerde, su espalda baja está diseñada para resistir el movimiento y estabilizarlo, no para crearlo. Esto es lo que NO debe hacer en la siguiente diapositiva.

Para enseñarle al cuerpo la diferencia usaremos el Glute Bridge.

Al realizar un puente de glúteos, mantenga su núcleo comprometido o reforzado.

Este ejercicio se enfoca en tus glúteos. Pero también sirve para apoyar tu espalda baja. Aprender a separar la extensión de la cadera de la hiperextensión lumbar te ayudará a desarrollar un núcleo fuerte y funcional.

Por último, hagamos una tabla lateral.

Al hacer una plancha lateral, ninguna parte de su cuerpo debe tocar el suelo excepto el codo y los pies. Mantén tu núcleo comprometido y aprieta tu trasero.

Si una tabla lateral completa es demasiado difícil, puede comenzar con una tabla lateral modificada.

Para las inclinaciones pélvicas, realice 3 series de 10 a 12 y concéntrese realmente en cómo se siente. Para los puentes de glúteos, haz 3 series de 15 a 20. Asegúrate de que tu espalda baja no realice el movimiento.

Para las planchas, desea hacer estas 3 series por tiempo. Aguanta todo lo que puedas hasta que se rompa la forma. La forma se rompe cuando sus caderas se hunden y / o no puede dejar de temblar.

Los tablones / tablones laterales deben mantenerse hasta 1:30 segundos. Después de eso, estará listo para pasar a ejercicios más avanzados.

En una nota al margen, me tomó varios intentos grabar la introducción ... ¡jajaja! Esto es nuevo para mí :) Vea la siguiente diapositiva.


Ver el vídeo: Haz un entrenamiento de 8 minutos antes de acostarte y mira lo que sucede en un mes